Як часто нам потрібно ходити в спортзал

Якщо ви розпочали 2017 рік з дозволу схуднути чи підготуватися, можливо, ви виявили, що вам зараз потрібна додаткова допомога та мотивація. Фактично, 80% людей хто приєднається до спортзалу в новому році, звільниться на другий тиждень у лютому і, загалом кажучи, 50% людей хто приєднається до спортзалу, звільниться протягом шести місяців. Бесіда

То що ви можете зробити, щоб дотримуватися і максимально використовувати свій новий режим? Джеймс Браун, викладач біології та біомедичних наук в Астонському університеті, розповів The Conversation, як залишатись мотивованим - він також відповів на кілька гострих питань щодо фітнесу на сесії Facebook Live.

Скільки вправ нам потрібно?

Це питання за 64,000 XNUMX доларів. Рекомендації національного уряду, які були опубліковані нещодавно, свідчать про те, що насправді на сьогоднішній день існує думка, що вам потрібно це зробити 150 хвилин вправ на тиждень, і що вам потрібно виконати певну частку вправ, які розцінюються як помірні вправи. Відчувається, що якщо ви ходите в спортзал два-три рази на тиждень, це такий рівень фізичних вправ, який вам потрібно робити.

Однак є певні докази того, що навіть люди, які не займаються спортом протягом тижня, але примудряються пристосувати свою активність у вихідні дні - тож вони гуляють або грають частину спортивного клубу - мають однакові результати щодо здоров'я та хвороби як люди, які займаються спортом протягом тижня. Так звані Ефекти "вихідного воїна" людей, які мають сидячу роботу протягом тижня, але вправи на вихідних виявилися настільки ж корисними, як і заняття протягом тижня. І це справді цікава публікація, бо ми знаємо, що проводити більше часу, сидячи, дуже погано для нас.

Тож насправді не існує встановленої цифри, яка б підтримувалась твердими науками. Найголовніше - бути максимально активним, наскільки вдається. Тож, якщо вам вдається ходити в спортзал два-три рази на тиждень, чудово. Якщо вам вдається відвідувати тренажерний зал лише раз на тиждень, то переконайтеся, що у дні, що не стосуються тренувань, ви будете максимально фізично активними. Тож щогодини переконайтеся, що ви встаєте зі свого столу, якщо ви працюєте за робочим столом - ходіть, рухайте кров, стискайте ноги і м’язи.


Innersele підписатися графіка


Якщо ви гуляєте по офісу, то це краще, ніж сідати, і якщо у вас є можливість піднятися сходами замість ліфта (що є великою справою, як в Астонському університеті, оскільки у нас сім поверхів), тоді спробуйте і піднятися сходами - це справді хороша вправа.

А як щодо тренувань на тривалий час?

Думаю, це буде залежати від тренувань, які ви проводите. Важливо переконатися, що Ви не чините негативного впливу на своє здоров’я надмірна підготовка . Отже, якщо ви тренуєтесь відносно помірною інтенсивністю протягом двох годин, це буде залежати від конкретної людини. Деякі люди мають тип фігури, який зможе підтримати такий рівень фізичних вправ - спортсмени, особливо елітні спортсмени, впораються з двома годинами у спортзалі абсолютно чудово.

Якщо ви новачок у фізичних вправах - і це насправді ми говоримо про це, оскільки більшість людей, які приймають новорічні постанови і, можливо, намагаються їх дотримуватися - двох годин у спортзалі може бути занадто багато.

І з точки зору спроби зберегти цю мотивацію, переконайтеся, що те, що ви робите, є керованим. Тож не робіть так мало, щоб ви виходили з тренажерного залу, не маючи на собі підошви поту, але переконайтеся, що ви не робите так багато, щоб вас боліло так багато днів після цього, що ви навряд чи зможете відвідувати тренажерний зал знову ще тиждень. Знайдіть рівень, яким ви зможете керувати і будувати його на цьому рівні, коли проходите режим вправ.

Білкові коктейлі або нежирне м’ясо для формування м’язової маси?

Це справді гарне запитання. Я думаю, що вживання білка після тренування, особливо якщо ви тренувались з опором, дуже важливо для нарощування та підтримки м’язової маси. Раніше відчувалося, що є вікно, в яке потрібно ввести білок, і це було пару годин, але це якось розвіялося. Тож поки, мабуть протягом 24 годин під час вправи ви приймаєте від 20 до 30 грамів білка, тоді ви збираєтеся стимулювати синтез м’язового білка.

Користь прийому сироваткового протеїнового коктейлю, а не вживання м’яса, що містить однакову кількість білка, полягає в тому він часто засвоюється швидше тому що він не повинен бути перетравленим. Окрім цього, просто переконайтеся, що ви підтримуєте споживання білка у своєму раціоні, який, ймовірно, допоможе зберегти або збільшити розмір сухої маси тіла після фізичних вправ.

Я дуже бідний - якщо я хочу витратити те мало часу, яке маю, на найкращі вправи для загального стану здоров’я та підтягнутого тіла, що мені робити?

Я думаю, що багато хто з нас бідні в часі. Ключовим є розуміння цієї вправи не повинен бути великими шматками у встановлені дні. Тож переконайтеся, що ви гуляєте якомога більше протягом дня.

Якщо у вас є інтервальний тренінг високої інтенсивності режим, коли ви знаходитесь вдома, займає десять хвилин, тому десять хвилин вправ, це не повинно нічого коштувати, тому що вправи, які ми робимо в рамках вправ з інтервалом високої інтенсивності, можуть базуватися на гімнастиці: це можуть бути присідання наприклад, стрибки зірками, це не займе багато часу. Десять хвилин через день або три дні на тиждень допоможуть вам залишатися у формі та відповідати вашому напруженому графіку.

про автора

Джеймс Браун, викладач біології та біомедичних наук, Aston University

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon