Легкі спортсмени (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

Що стосується фізичних вправ, якби існував спосіб отримати більше користі для здоров'я, роблячи менше, то, ймовірно, багатьом це буде цікаво. Ймовірно, це причина того, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) привертає велику увагу. HIIT може покращити здоров'я та фізичну форму, але з набагато менше часу витрачається на тренування. Набагато менше часу в порівнянні з набагато меншою інтенсивністю аеробних вправ, це.

Яким би новим і захоплюючим не виглядав HIIT, це не заперечує фундаментального припущення спортивної науки, що якщо ви будете робити більше вправ - незалежно від того, що це таке - ви отримаєте більші покращення.

Однак наш останні дослідження оскаржує це припущення. Ми виявили, що це робимо менше спринти високої інтенсивності під час тренування можуть насправді посилити зміни у серцево -судинній формі, які спостерігаються протягом кількох тижнів ВІЛ. І найменша кількість спринтів, які наше дослідження показало як ефективні? Тільки два.

VO?max - дуже важливий показник

Призначення вправ - справа складна. Частково ускладнюється через широкий спектр можливих програм вправ, а також тому, що «оптимальна» програма вправ відрізняється для різних людей і залежить від того, який аспект здоров’я людина прагне покращити. Наприклад, оптимальна програма фізичних вправ для зниження артеріального тиску у пацієнтів з гіпертонією може сильно відрізнятися від оптимальної програми вправ для зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

У нашому дослідженні ми спеціально розглянули зміни у стані серцево-судинної системи (так звані «VO?max»). Поліпшення серцево-судинної системи одна з найважливіших речей, які ми можемо зробити для свого здоров’я. Фактично, VO?max може бути більш важливим маркером довгострокового здоров’я, ніж інші фактори ризику, такі як ожиріння та високий кров’яний тиск.

Оскільки фізичні вправи є єдиним способом покращити VO?max, ці знання ще більше підкреслюють важливість виконання регулярних фізичних вправ. Організації охорони здоров'я рекомендують 30 хвилин помірних фізичних навантажень більшість днів тижня.

Хоча цей рівень аеробних вправ є достатньо, щоб покращити VO?max, нинішнє розуміння полягає в тому, що якщо ви займатися довше з такою ж інтенсивністю ви отримуєте більше переваг. Це відоме як «реакція на дозу».

І якщо ви тренуєтесь протягом подібної тривалості, то тренування з більшою інтенсивністю також призведуть до більших поліпшень. Тож робити більше - вважається кращим, якщо це, звичайно, робиться регулярно.

Коли більше - менше

У нашому дослідженні ми розглянули конкретний тип HIIT, який передбачає короткі сплески (20-30 секунд) повних («максимальних») вправ, що чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності. Це іноді називають спринтерським інтервальним тренуванням (скорочено SIT). Ми були зацікавлені в дослідженні реакції на дозу SIT, дивлячись на те, чи змінить збільшення кількості спринтів під час тренування покращення рівня фізичної підготовки (VO?max) протягом програми тренування.

У нашому мета-аналізі ми об’єднали дані 34 досліджень (загалом 418 учасників), які вивчали вплив SIT (із різною кількістю спринтів) на зміни VO?max. Наші результати показали, що виконання лише двох максимальних 20-секундних спринтів було дуже ефективним у покращенні VO?max (покращення приблизно на 10% коли три сесії на тиждень проводяться протягом шести тижнів). Але після кожного додаткового спринту поліпшення фізичної підготовки фактично зменшується приблизно на 5%. Це може здатися невеликою кількістю, але швидко додається. До того моменту, як ви зробили сім спринтів, ви вже втратили 25% можливого поліпшення. Наразі ми не маємо біологічного пояснення цьому несподіваному знахідці, але ми проводимо подальші дослідження, щоб дослідити деякі із залучених механізмів.

Одним з основних наслідків нашого висновку є те, що загальний час, необхідний для завершення сеансу ВЗІТ, який може принести користь здоров’ю та фізичній формі, може бути скорочений до всього десять хвилин. Низька кількість необхідних спринтів також може зробити цю форму HIIT набагато більш прийнятною для широкої громадськості. Враховуючи, що мало людей відповідають мінімальним вимогам вправ, розробка більш простих та ефективних у часі способів фізичних вправ може виявитися результативною.

Старі приказки «без болю, без вигоди» і «ти повинен спалити її, щоб заробити», безумовно, вірні; ми маємо займатися спортом, якщо хочемо покращити свою фізичну форму та зменшити ризик розвитку хронічних захворювань. Однак кількість вправ, які вам потрібно виконати, може бути меншою, ніж ви думаєте.

про автора

Річард Меткалф, викладач фізичних вправ та здоров’я, Університет Ольстера та Нільс Воллаар, викладач, Університету Стірлінга

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

at InnerSelf Market і Amazon