Якщо статистика вірна, багато мільйонів нових бігунів вперше за останні кілька днів зійшлися. Якщо ви один з них, то як я вже писав в іншому місці, ви на шляху до того, щоб бути швидшим, сильнішим, витривалішим, розумнішим та більш співчутливим, ніж тоді, коли ви прокинулися у день Нового року, годуючи не більше ніж похмілля та тверду рішучість. Отже, з такими великими винагородами, які очікуються, чому мільйони з нас зазнають невдач у ці перші критичні тижні? Це тому, що для організму перший місяць нового навчання настільки застряг у пастці, що Лара Крофт виявила б перешкоди, які важко домовлятися. Читайте далі, і ви можете просто благополучно доїхати до лютого та після нього.
Під час першого бігу ваше тіло раптом усвідомило, що воно потребує перебудови відповідно до своїх нових тренувальних навантажень. Наша м'язова система легко реагує на тренування і може відновити і відновити за лічені дні. І оскільки серце та легені є частиною цієї системи, вони також швидко покращаться. Після кількох пробіжок кардіореспіратор система стане ефективнішою, змушуючи вас почувати себе у формі та сильніше. І це є основою того, де більшість нових бігунів потрапляють у біду. Трагедія в тому, що інші м’які структури, сполучні тканини, такі як сухожилля та зв’язки, настільки ж слабкі, як і тоді, коли ви вийшли на перший біг. Вони відновлюються та переробляються повільніше, ніж м’язи, і приблизно за десять днів до вашого нового режиму вони, ймовірно, завершать адаптацію лише з вашого першого пробігу.
Поріг Золотоволоси
Щоб тренування працювали ефективно, м’які тканини повинні бути напружені та злегка пошкоджені до того, що я збираюся назвати порогом Золотоволоси. Якщо м’які тканини не піддаються стресу під час тренувань, вони зовсім не адаптуються (але це ніколи не стосується нових бігунів). Якщо вони занадто напружені (майже завжди це стосується нових бігунів), ви будете сильні тільки настільки, наскільки ваша найслабша ланка, і де б це не було, це буде перше, що вам потрібно зробити.
Протягом перших кількох тижнів нового режиму тренувань потрібно пам’ятати, що ваші сухожилля та зв’язки відстають принаймні на десять -14 днів від того, наскільки сильними ви могли б почуватись у будь -який день.
І якщо ви були обережні і пройшли перші два тижні, не висуваючи занадто багато нових вимог до сухожиль, які все ще намагаються адаптуватися, є ще один процес, який відбувається ще повільніше.
Ще з 19 століття ми мали Закон Вольфа сказати нам, що наші кістки з часом адаптуються до збільшення навантаження. Висунення нових вимог до кісток стимулює їх до реконструкції. Викликали механотрансдукція, кістки перетворюють фізичні показники сил і навантажень, що на них накладаються, в хімічні, які стимулюють кістки до відновлення, спочатку руйнуючи їх існуючі структури, а потім відновлюючи міцніші. Але це набагато повільніший процес, ніж з м’якими та сполучними тканинами.
Хоча може бути дивним дізнатися, що за два тижні до вашого нового розкладу тренувань ваші кістки в основному залишаються кістками не-бігуна, новини насправді гірші за це. Реконструкція кісток вимагає, щоб частина структури була зруйнована (клітиною, яка називається остеокластом), перш ніж вона може бути відновлена. Отже, протягом третього тижня бігу, відчуваючи себе підтягнутим і сильним, коли починає відбуватися деяка адаптація м’яких тканин, ваші кістки на короткий період фактично слабшають, ніж тоді, коли ви вперше бігали. До четвертого тижня ваші кістки зможуть адаптуватися до бігу першого тижня, і тому вони стануть трохи міцнішими. Але вони завжди будуть відставати на кілька тижнів, тому що це суперечить поширеній думці біг дуже корисний для наших кісток, але адаптація щільності порівняно повільна.
З цими процесами в постійному і несинхронізованому циклі, новий бігун повинен бути пильним, щоб не втекти зі своєю новоприйнятою придатністю прямо в стрес. Якщо ви тільки почали бігати, варто подумати про Поріг Золотоволоси і пам’ятайте, що ніхто ніколи не здавався і не травмувався, тому що зробив занадто мало. Найяскравіший відгук, який ваше тіло дає вам під час бігу, - це ваш безпосередній кардіореспіраційний досвід. І з кожним вашим бігом це покращиться, але ви повинні повністю уникати думки, що кардіореспіраторні здібності є показником вашої загальної підготовленості - це не так. Це лише найдрібніша вершина айсберга того, що відбувається в організмі.
Поки ви тільки досягаєте свого кроку, ваше тіло караючи важко працює, роблячи під вашою шкірою чудові речі, щоб пристосуватися до зміни вашого способу життя; тож будь ласкавий до себе, не поспішай, насолоджуйся, дай своєму тілу необхідний час і простір, і ти набагато частіше доживеш до лютого.
про автора
Вибарр Креган-Рейд, читач гуманітарних наук з питань навколишнього середовища та автор книги «Примітки: Як біг робить нас людьми», Кентський університет
Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
at InnerSelf Market і Amazon
