Тут ми розглянемо найкращу науку про те, як започаткувати звичку до вправ та як її підтримувати.
Який тип вправ і скільки?
Уряд каже нам, що ми повинні отримати не менше 150 хвилин від помірних до енергійних фізичних навантажень на тиждень, і бажано 300 хвилин. Помірні фізичні навантаження зазвичай описуються як фізичні вправи принаймні такі ж інтенсивні, як швидка ходьба - такі речі, як плавання, домашні клопоти і косять газон, все рахують.
Наприклад, у нацистській Німеччині - жіноча організація Фрауеншафт спонсорував “Здоров’я через роботу по дому”, Який поєднував домашні справи зі шведською гімнастикою. Сфотографуйте ліжко, що стоїть на одній нозі, і ви майже зрозуміли ідею.
Енергійні фізичні навантаження викликають у вас почуття надутості, включаючи пробіжки, піші прогулянки та лопату. Енергійні фізичні навантаження подвоюються: лише 75-150 хвилин на тиждень достатньо для значного покращення здоров’я.
Помірні та енергійні фізичні навантаження мають важливу користь для здоров’я, наголошуючи на цьому серцева система, а отже, стимулюючи його до адаптації. До того ж вони сприяти контролю ваги через спалювання калорій, поліпшити настрій через вивільнення ендорфінів та користь для метаболізму (запобігаючи таким захворюванням, як діабет та рак), змінюючи гормональний, запальний та імунний відповіді.
На додаток до помірних та енергійних фізичних навантажень, вказівки рекомендують включати фізичні навантаження щонайменше два рази на тиждень. Такі заходи включають підняття тягарів або важкі домашні справи, які передбачають перенесення вантажів. Зокрема, зміцнювальні заходи мають важливі переваги для здоров'я кісток.
Приступаючи до роботи
Раніше ми думали про фізичну активність з точки зору дозвіллєвих заходів, таких як заняття спортом та фітнесом. Однак вчені з охорони здоров’я визнають, що більшість видів фізичної активності мають сприятливі наслідки. Фізична активність, пов’язана з повсякденними справами, або прогулянки або їзда на велосипеді, щоб дістатися з місця на місце, все корисно і пропонує реалістичні способи, щоб люди вживали більше фізичної активності у свій насичений спосіб життя.
Дивно, наскільки різницею можуть бути невеликі зусилля. Уявіть, що ви вирішили рано вийти з автобусної зупинки і пройти зайві 500 метрів до роботи, а потім зробити те саме по дорозі додому. Це зайвий кілометр щодня, або приблизно 60 хвилин вправ на тиждень.
Така кількість фізичних вправ зменшить ризик смерті в будь-якому даному віці приблизно на 10%. Теоретично за рік ви втратите 3 кг жиру. Однак дослідження знайшли що люди, як правило, підсилюють їжу та припиняють інші фізичні вправи, коли роблять ці додаткові додаткові добавки, тому ваша фактична втрата ваги може бути більше 500 г.
Думається, що фізичні навантаження, накопичені при тривалих "нападах" (безперервні періоди фізичної активності, що тривають 10 хвилин і більше), можуть мати додаткові переваги для здоров'я, хоча коротші стрибки активності також мають сукупну користь.
Прагніть поступово нарощувати свою фізичну активність, спираючись на свій базовий рівень фізичної активності, поки врешті-решт не відповісте правилам. Зв'язок між дозуванням фізичної активності та наслідками для здоров'я знаходиться на кривій. Це трохи схоже на гроші: додаткові 10 хвилин на день означають значні прирісти здоров’я для того, хто не займається фізичними вправами, тоді як таке ж збільшення для тих, хто вже займається годиною на день, принесе зменшувальну віддачу.
Якщо ви починаєте з низької бази, вибирайте помірковану, а не енергійну діяльність. Це зводить до мінімуму ваш шанс отримати травму та максимізує ваші перспективи збереження нової звички.
Дослідження наочно показують що люди, які рано підуть важко, частіше кидають навчання. Якщо у вас вже є стан здоров'я, такий як високий кров'яний тиск, діабет або артрит, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем (хоча, якщо ваш лікар коштує їй солі, вона вже буде рекомендувати фізичні навантаження, оскільки це є ключовим компонентом ці умови).
Максимізація вашого успіху
На жаль, зазвичай люди падають із вагона для фізичної активності, і приблизно 50% людей хто розпочинає нову програму вправ, відмовиться від неї протягом 6 місяців. Однак наука визначила численні фактори, які збільшують ваші шанси дотримуватися цього.
-
Приєднуйтесь до інших. Займатися з другом або записатися в командну або групову фітнес-програму. Бути поруч з іншими, хто займається спортом доведено збільшення мотивація людей продовжувати власні плани вправ.
-
Виберіть собі форму вправ відчувати себе компетентним і насолоджуватися. Якщо є нова форма вправ, яка вас цікавить, але ви не впевнені в цьому, знайдіть професіонала, який може вас навчити.
-
Дайте своєму способу життя весну чистою. Докази свідчать що здорова поведінка зміцнює одне одного. Наприклад, зміна дієти може стати каталізатором для продовження нової програми вправ.
-
Встановіть цілі для своєї вправи. Цілі, які є конкретними, вимірюваними та своєчасними, можуть значно збільшити ваші шанси успіху.
-
Пам’ятайте про бар’єри, з якими стикаєтесь (наприклад, про час та енергію для вправ) та активно планувати стратегії для вирішення цих питань. Наприклад, наявність графіку вправ може допомогти людям, у яких бракує часу, тоді як планування вправ на початку дня може допомогти, якщо енергія або слабкість є перешкодами.
Деякі з вас можуть думати про інші, більш “інтимні” та соціально інтерактивні методи здійснення. На цьому фронті є погані новини. A при статевій активності використовується близько 90 кДж, приблизно так само, як і пологий шість хвилин ходьби. Ви отримуєте більше грошей за свої гроші, так би мовити, від прогулянки до роботи.
Про авторів
Керол Махер, Старший науковий співробітник Національного фонду серця, фізична активність, сидяча поведінка та сон, Університет Південної Австралії та Тім Олдс, Професор наук про здоров'я, Університет Південної Австралії
Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.
Схожі книги:
at InnerSelf Market і Amazon
