Мотивація до фізичних вправ починає вас починати, але це звичайна процедура, яка продовжує вас продовжувати

Тут ми розглянемо найкращу науку про те, як започаткувати звичку до вправ та як її підтримувати.

Який тип вправ і скільки?

Уряд каже нам, що ми повинні отримати не менше 150 хвилин від помірних до енергійних фізичних навантажень на тиждень, і бажано 300 хвилин. Помірні фізичні навантаження зазвичай описуються як фізичні вправи принаймні такі ж інтенсивні, як швидка ходьба - такі речі, як плавання, домашні клопоти і косять газон, все рахують.

Наприклад, у нацистській Німеччині - жіноча організація Фрауеншафт спонсорував “Здоров’я через роботу по дому”, Який поєднував домашні справи зі шведською гімнастикою. Сфотографуйте ліжко, що стоїть на одній нозі, і ви майже зрозуміли ідею.

Енергійні фізичні навантаження викликають у вас почуття надутості, включаючи пробіжки, піші прогулянки та лопату. Енергійні фізичні навантаження подвоюються: лише 75-150 хвилин на тиждень достатньо для значного покращення здоров’я.

Помірні та енергійні фізичні навантаження мають важливу користь для здоров’я, наголошуючи на цьому серцева система, а отже, стимулюючи його до адаптації. До того ж вони сприяти контролю ваги через спалювання калорій, поліпшити настрій через вивільнення ендорфінів та користь для метаболізму (запобігаючи таким захворюванням, як діабет та рак), змінюючи гормональний, запальний та імунний відповіді.

На додаток до помірних та енергійних фізичних навантажень, вказівки рекомендують включати фізичні навантаження щонайменше два рази на тиждень. Такі заходи включають підняття тягарів або важкі домашні справи, які передбачають перенесення вантажів. Зокрема, зміцнювальні заходи мають важливі переваги для здоров'я кісток.

Приступаючи до роботи

Раніше ми думали про фізичну активність з точки зору дозвіллєвих заходів, таких як заняття спортом та фітнесом. Однак вчені з охорони здоров’я визнають, що більшість видів фізичної активності мають сприятливі наслідки. Фізична активність, пов’язана з повсякденними справами, або прогулянки або їзда на велосипеді, щоб дістатися з місця на місце, все корисно і пропонує реалістичні способи, щоб люди вживали більше фізичної активності у свій насичений спосіб життя.

Дивно, наскільки різницею можуть бути невеликі зусилля. Уявіть, що ви вирішили рано вийти з автобусної зупинки і пройти зайві 500 метрів до роботи, а потім зробити те саме по дорозі додому. Це зайвий кілометр щодня, або приблизно 60 хвилин вправ на тиждень.

Така кількість фізичних вправ зменшить ризик смерті в будь-якому даному віці приблизно на 10%. Теоретично за рік ви втратите 3 кг жиру. Однак дослідження знайшли що люди, як правило, підсилюють їжу та припиняють інші фізичні вправи, коли роблять ці додаткові додаткові добавки, тому ваша фактична втрата ваги може бути більше 500 г.

Думається, що фізичні навантаження, накопичені при тривалих "нападах" (безперервні періоди фізичної активності, що тривають 10 хвилин і більше), можуть мати додаткові переваги для здоров'я, хоча коротші стрибки активності також мають сукупну користь.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

Прагніть поступово нарощувати свою фізичну активність, спираючись на свій базовий рівень фізичної активності, поки врешті-решт не відповісте правилам. Зв'язок між дозуванням фізичної активності та наслідками для здоров'я знаходиться на кривій. Це трохи схоже на гроші: додаткові 10 хвилин на день означають значні прирісти здоров’я для того, хто не займається фізичними вправами, тоді як таке ж збільшення для тих, хто вже займається годиною на день, принесе зменшувальну віддачу.

Якщо ви починаєте з низької бази, вибирайте помірковану, а не енергійну діяльність. Це зводить до мінімуму ваш шанс отримати травму та максимізує ваші перспективи збереження нової звички.

Дослідження наочно показують що люди, які рано підуть важко, частіше кидають навчання. Якщо у вас вже є стан здоров'я, такий як високий кров'яний тиск, діабет або артрит, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем (хоча, якщо ваш лікар коштує їй солі, вона вже буде рекомендувати фізичні навантаження, оскільки це є ключовим компонентом ці умови).

Максимізація вашого успіху

На жаль, зазвичай люди падають із вагона для фізичної активності, і приблизно 50% людей хто розпочинає нову програму вправ, відмовиться від неї протягом 6 місяців. Однак наука визначила численні фактори, які збільшують ваші шанси дотримуватися цього.

  1. Приєднуйтесь до інших. Займатися з другом або записатися в командну або групову фітнес-програму. Бути поруч з іншими, хто займається спортом доведено збільшення мотивація людей продовжувати власні плани вправ.

  2. Виберіть собі форму вправ відчувати себе компетентним і насолоджуватися. Якщо є нова форма вправ, яка вас цікавить, але ви не впевнені в цьому, знайдіть професіонала, який може вас навчити.

  3. Дайте своєму способу життя весну чистою. Докази свідчать що здорова поведінка зміцнює одне одного. Наприклад, зміна дієти може стати каталізатором для продовження нової програми вправ.

  4. Встановіть цілі для своєї вправи. Цілі, які є конкретними, вимірюваними та своєчасними, можуть значно збільшити ваші шанси успіху.

  5. Пам’ятайте про бар’єри, з якими стикаєтесь (наприклад, про час та енергію для вправ) та активно планувати стратегії для вирішення цих питань. Наприклад, наявність графіку вправ може допомогти людям, у яких бракує часу, тоді як планування вправ на початку дня може допомогти, якщо енергія або слабкість є перешкодами.

Деякі з вас можуть думати про інші, більш “інтимні” та соціально інтерактивні методи здійснення. На цьому фронті є погані новини. A при статевій активності використовується близько 90 кДж, приблизно так само, як і пологий шість хвилин ходьби. Ви отримуєте більше грошей за свої гроші, так би мовити, від прогулянки до роботи.

Бесіда

Про авторів

Керол Махер, Старший науковий співробітник Національного фонду серця, фізична активність, сидяча поведінка та сон, Університет Південної Австралії і Тім Олдс, Професор наук про здоров'я, Університет Південної Австралії

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Схожі книги:

at InnerSelf Market і Amazon

 

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ВНУТРІШНІ ГОЛОСИ

Місячне затемнення, 12 травня 2022 року
Астрологічний огляд і гороскоп: 23 - 29 травня 2022 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
05 21 відродження уяви в небезпечні часи 5362430 1920
Відродження уяви в небезпечні часи
by Природа Габріель Крам
У світі, який часто здається прагне знищити себе, я виявляю, що курирую красу - таку...
група багаторасових людей, що стоять на груповому фото
Сім способів проявити повагу до своєї різноманітної команди (відео)
by Келлі Макдональд
Повага має глибоке значення, але нічого не коштує. Ось способи, які ви можете продемонструвати (і…
слон ходить перед західним сонцем
Астрологічний огляд і гороскоп: 16 - 22 травня 2022 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
фотографія Лео Бускальї з обкладинки його книги: «Жити, любити та навчатися».
Як змінити чиєсь життя за кілька секунд
by Джойс Вісселл
Моє життя кардинально змінилося, коли хтось використав цю секунду, щоб вказати на мою красу.
композиційна фотографія повного місячного затемнення
Астрологічний огляд і гороскоп: 9 - 15 травня 2022 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
05 08 розвиток милосердного мислення 2593344 завершено
Розвиток співчутливого мислення по відношенню до себе та інших
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Коли люди говорять про співчуття, вони здебільшого мають на увазі співчуття до інших...
чоловік пише листа
Писати правду і дозволяти емоціям текти
by Барбара Бергер
Записування — це хороший спосіб практикувати говорити правду.
Це просто моє уявлення тікає зі мною?
Це просто моє уявлення тікає зі мною?
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Ви пам’ятаєте хіт 1970 -х років під назвою «Спокуси» «Просто моє уявлення»? Приспів звучить так: "Це було ...
2017: Рік лютої любові, народженої з повної благодаті
Поширена енергія на 2017 рік: Юпітер у Терезах протиставляє Уран та Еріду в Овні
by Сара Варкас
2017 рік-рік несподіванок і несподіваних поворотів, битв з его, духовних протистоянь та…
Подорож між світами: закрий очі, щоб ти міг бачити
Заплющте очі, щоб ви могли бачити: Подорож між світами та прагнення до зв’язку
by Фабіана Фондевіла
З часів людської цивілізації майже всі народи Землі використовували деякі ...

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

знайти те, що ви шукаєте 5 25
Використовуйте хорарну астрологію, щоб знайти те, що ви втратили
by Альфі Лавуа
Серед астрологів завжди було багато суперечок щодо часу (і навіть місця)…
відновлення середовища 4 14
Як рідні птахи повертаються до відновлених міських лісів Нової Зеландії
by Елізабет Елліот Ноу, Університет Лінкольна та ін
Урбанізація та знищення середовища проживання, яку вона тягне за собою, є основною загрозою для місцевих птахів…
Історія страждань і смерті за забороною на аборт в Ірландії та подальшою легалізацією
Історія страждань і смерті за забороною на аборт в Ірландії та подальшою легалізацією
by Гретхен Е. Елі, Університет Теннессі
Якщо Верховний суд США скасує рішення «Роу проти Вейда» від 1973 року, яке легалізовано аборти в…
скільки вам потрібно спати 4 7
Скільки вам дійсно потрібно спати
by Барбара Жаклін Саакян, Кембриджський університет та ін
Більшість із нас намагаються добре думати після поганого сну, відчуваючи туман і невиконання…
користь лимонної води 4 14
Чи буде лимонна вода детоксикувати або заряджати вас енергією?
by Еванджелін Манціоріс, Університет Південної Австралії
Якщо ви вірите анекдотам в Інтернеті, пити теплу воду з крапелькою лимонного соку – це…
товариства довіри щасливі 4 14
Чому довірчі товариства загалом щасливіші
by Енджамін Редкліфф, Університет Нотр-Дам
Люди — соціальні тварини. Це означає, майже з логічної необхідності, що люди…
група багаторасових людей, що стоять на груповому фото
Сім способів проявити повагу до своєї різноманітної команди (відео)
by Келлі Макдональд
Повага має глибоке значення, але нічого не коштує. Ось способи, які ви можете продемонструвати (і…
економіка 4 14
5 речей, які знають економісти, але для більшості інших людей звучать неправильно
by Рено Фукар, Ланкастерський університет
Цікавим у нашій професії є те, що коли ми, вчені-економісти, значною мірою згодні з кожним…

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.