Як зійти з дивана і вправи

Початок режиму вправ з нуля може бути страшним. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SAПочаток режиму вправ з нуля може бути страшним. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Поточні вказівки пропоную дорослим щотижня приділяти щонайменше 150 хвилин вправ помірної інтенсивності. Однак, 60% з нас не виконують цю рекомендацію та навколо кожен шостий взагалі не роблять регулярних вправ.

Якщо це звучить як ви, не впадайте у відчай. Дослідження Показувати що будь -яка фізична активність краще, ніж жодна. Тому є вагоме обґрунтування для того, щоб зійти з дивана, навіть якщо 150 хвилин здаються неможливими.

Якщо ви хочете бути активнішим, але не впевнені, з чого почати, ось кілька порад та ідей, які допоможуть вам перейти до активного способу життя.

Пройдіть розмову

Якщо ви взагалі не робите ніяких вправ, один з найкращих способів почати - це ходьба. Ходьба було описано як найближча до ідеальної вправи, оскільки вона нічого не коштує, її можна виконувати практично скрізь і підходить для людей будь -якого рівня фізичної підготовки та кваліфікації. Крім того, дослідження показали, що швидка ходьба (приблизно 5-8 км/год) може призвести до поліпшення фізичної форми та артеріального тиску, помірне зниження ваги, менший ризик серцевих захворювань і зменшення симптомів депресії.

Ряд чудових програм та ресурсів спрямовані на популяризацію ходьби. В якості відправної точки подивіться на доказову базу Кроки 10,000 програми та чудову інформацію про прогулянки, надану Австралійський фонд серця. Для додаткової мотивації та підтримки ви навіть можете зареєструватися, щоб приєднатися до гуляючої групи Heart Foundation поруч з вами.

Побудувавши свою фізичну форму під час ходьби, подумайте про давання parkrun спробувати. Це 5 -кілометровий веселий біг, але ви можете переплутати періоди бігу та ходьби, як вам заманеться. Вони можуть безкоштовно приєднатися і щотижня проводяться на сайтах по всій країні. Спільнота паркурів вітає людей різного віку та рівня фізичної підготовки, тому не турбуйтеся, що ви будете виглядати недоречно.

Зробіть вправи більш приємними

Все добре і добре починати займатися спортом, але справжній виклик часто полягає в тому, щоб дотримуватися його. Ти є набагато імовірніше зберегти звичку займатися спортом, якщо знайдете те, що вам подобається. На щастя, є кілька простих хитрощів, щоб зробити вправу більш веселою.

Спочатку знайдіть друга. Зустрівшись з другом, ваші тренування також є можливістю для спілкування. І друзі можуть бути корисним відволіканням від труднощів діяльності або будь -якого збентеження, яке ви можете відчути, коли займаєтесь публічно.

Якщо вам важко знайти друга, пухнасті друзі такі ж хороші! Власники собак (в середньому) більш активний ніж ті, хто не має собачих компаньйонів.


 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

По -друге, слухайте музику. Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися наодинці, музика - це ще один чудовий спосіб відволікти вас від почуття напруги, що призводить до більша насолода. Крім того, вибір музики з швидким темпом може зробити вас працюй краще ніж ви могли б зробити інакше.

Нарешті, займіться спортом на свіжому повітрі. Заняття спортом на свіжому повітрі, особливо в природному середовищі та зелених насадженнях, можуть дати вам відчуття життєвої сили, ніж внутрішнє середовище просто не може зрівнятися. У Недавнє дослідженняЖінки, які прогулювалися на свіжому повітрі, повідомили про більшу насолоду та сильніші наміри продовжувати ходити в майбутньому, порівняно з тими, хто гуляє у приміщенні.

Плануйте успіх

Підготовка та планування мають вирішальне значення при спробі реалізувати нову звичку. Це, звичайно, справедливо для фізичних вправ.

Хоча багато людей вважають, що перед тим, як займатися спортом, їм потрібно дочекатися мотивації, реальність така, що успішні тренажери планують час, коли їхня мотивація може зменшитися. Дослідження послідовно показують, що ті, хто планує свої тренування (відомі як планування дій), є такими набагато імовірніше робити їх.

Планування бар’єрів для здійснення, які неминуче з’являються як частина повсякденного життя (відоме як планування подолання), є також важливо за те, що ви допомагаєте тривалий час виконувати фізичні вправи. Ви можете знайти безкоштовний шаблон планування та деяку додаткову інформацію тут.

Окрім планування, корисно відстежувати свій прогрес з плином часу, щоб побачити, чи досягли ви поставлених цілей вправ. Є кілька чудових програм, які можуть допомогти вам у самоконтролі, наприклад Життєвий шлях відстежувач звичок. Перегляньте інші додатки для здорового способу життя з найвищим рейтингом тут.

Йти важко потім йди додому

Найчастіше згадуваний бар’єр для фізичних вправ серед дорослих нестача часу. Для батьків маленьких дітей або зайнятих працюючих професіоналів пошук 150 хвилин на тиждень може здатися справжньою мрією. Але, захоплююче нове дослідження наслідків висока інтенсивність інтервального тренування показує, що короткі, надзвичайно енергійні «сплески» фізичних вправ, за якими слідують короткі періоди відпочинку, можуть за певну частку часу принести ті ж переваги для здоров'я, що й більші обсяги тренувань.

Відповідно до одне дослідження, покращення важливих показників здоров’я було досягнуто лише за три хвилини вправ на тиждень! Інтервальні тренування високої інтенсивності можуть бути не для всіх, але якщо ви зможете впоратися з усіма зусиллями, цей режим навчання може стати відмінним способом проявити активність, якщо у вас мало часу.

Початок нової звички вправ може бути справжнім викликом, але це Переваги того варті. Тільки пам’ятайте, що фітнес - це подорож, а не місце призначення ... тому спробуйте насолоджуватися ним.

про автора

Сміт ДжорданДжордан Сміт, викладач фізичного виховання, Університет Ньюкасла. Основна увага його досліджень зосереджена на сприянні фізичній активності та фітнесу серед молоді та дорослого населення, при цьому особливий акцент робиться на популяризації тренінгу опору для здоров’я.

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Суміжні книги

at InnerSelf Market і Amazon

 

Інші статті цього автора

Вам також може сподобатися

слідкуйте за InnerSelf далі

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeinstagram iconпінтрест значокrss значок

 Отримайте останні по електронній пошті

Щотижневий журнал Щоденне натхнення

ДОСТУПНІ МОВИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ВНУТРІШНІ ГОЛОСИ

слон ходить перед західним сонцем
Астрологічний огляд і гороскоп: 16 - 22 травня 2022 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
фотографія Лео Бускальї з обкладинки його книги: «Жити, любити та навчатися».
Як змінити чиєсь життя за кілька секунд
by Джойс Вісселл
Моє життя кардинально змінилося, коли хтось використав цю секунду, щоб вказати на мою красу.
композиційна фотографія повного місячного затемнення
Астрологічний огляд і гороскоп: 9 - 15 травня 2022 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
05 08 розвиток милосердного мислення 2593344 завершено
Розвиток співчутливого мислення по відношенню до себе та інших
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Коли люди говорять про співчуття, вони здебільшого мають на увазі співчуття до інших...
чоловік пише листа
Писати правду і дозволяти емоціям текти
by Барбара Бергер
Записування — це хороший спосіб практикувати говорити правду.
молода пара, в захисних масках, стоячи на мосту
Міст для зцілення: дорогий коронавірус...
by Лаура Аверсано
Пандемія коронавірусу представляла течію в нашій психічній та фізичній сферах реальності, яка…
силует людини, що сидить перед такими словами, як співчутливий, уважний, прийнятий тощо.
Щоденне натхнення: 6 травня 2022 року
by Марі Т., Рассел, InnerSelf.com
Що за вчитель живе у вашій голові?
Ранкове сяйво над Лесе, Данія.
Астрологічний огляд і гороскоп: 2 - 8 травня 2022 року
by Пем Янгханс
Цей щотижневий астрологічний журнал базується на планетарних впливах і пропонує перспективи та…
Пранаяма дихальні вправи для оздоровлення та підвищення свідомості
Пранаяма дихальні вправи для оздоровлення та підвищення свідомості
by Поліна Уіллс
Багато стародавніх культур, такі як інки, єгиптяни та тибетці, вірили і навчали диханню ...
Коли я виросту, я хочу бути схожим на Ісуса
Коли я виросту, я хочу бути схожим на Ісуса
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Нещодавно мені нагадалася думка, яка прийшла до мене в дитинстві. Я не знаю, скільки мені було років, але я ...
Три конструктивні кінцеві позиції
Три конструктивні кінцеві позиції
by Джуд Біжу, магістратура, MFT
Три конструктивні кінцеві установки - це універсальні концепції, які лежать в основі кожного ...

НАЙБІЖ ЧИТАТИ

05 08 розвиток милосердного мислення 2593344 завершено
Розвиток співчутливого мислення до себе та інших (відео)
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Коли люди говорять про співчуття, вони здебільшого мають на увазі співчуття до інших...
шопінг, коли бог любить тебе 4 8
Як відчуття любові Бога скорочує витрати на самовдосконалення
by Університет Дьюка
Християни, які є духовними чи релігійними, рідше купують продукти для самовдосконалення…
ІМТ вимірює здоров’я 5 2
Чому використання ІМТ для вимірювання вашого здоров’я — це нонсенс
by Ніколас Фуллер, Сіднейський університет
Ми суспільство, одержиме цифрами, і не більше, ніж керувати своїм здоров’ям. Ми використовуємо…
Браніни сіра і біла речовина 4 7
Розуміння сірої та білої речовини мозку
by Крістофер Філлі, Університет Колорадо
Людський мозок — це трикілограмовий орган, який залишається багато в чому загадкою. Але більшість людей чули…
покращення продуктивності 5 2
Як підвищити вашу увагу та здатність функціонувати
by Колін МакКормік, Університет Далхаузі
Незалежно від того, чи їдете ви за кермом автомобіля з дітьми, які кричать на задньому сидінні, чи намагаєтеся читати книгу на…
05 08 розвиток милосердного мислення 2593344 завершено
Розвиток співчутливого мислення по відношенню до себе та інших
by Марі Т. Рассел, InnerSelf.com
Коли люди говорять про співчуття, вони здебільшого мають на увазі співчуття до інших...
очі пророкують здоров'я 4 9
Що ваші очі говорять про ваше здоров’я
by Барбара Пірсіонек, Університет Англії Раскін
Вчені з Каліфорнійського університету в Сан-Дієго розробили додаток для смартфона, який може…
чоловік пише листа
Писати правду і дозволяти емоціям текти
by Барбара Бергер
Записування — це хороший спосіб практикувати говорити правду.

Нове ставлення - нові можливості

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Ринок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Всі права захищені.