Вечір - найкращий час для тренувань, якщо ви хочете підвищити фізичну форму, наростити м’язи та зменшити жирову тканину. Ден Нгуєн/Flickr, CC BY

Більшість людей усвідомлюють важливість активності та фізичних вправ щодня. На жаль, через напружений графік, більшість людей змушені займатися іншими численними зобов’язаннями. Однак час виконання вправ може мати глибокий вплив на результативність.

Усі функції та системи людського організму модеруються за шаблоном, званим циркадними ритмами (від лат приблизно помирає близько доби). Як випливає з назви, ці ритми є біологічним явищем з періодичними коливаннями 24.2 години середній. Приклади цих ритмів включають температуру тіла, цикли сну/неспання та вироблення гормонів. Життя людини та тварин синхронізується із сонячним днем ​​та циклічними змінами світла та темряви.

Коли на очі потрапляє світло, сигнал надходить до рецепторів світла/темряви в мозку, званих Zeitgebers (Німецькою мовою - «дарувальники часу»). Ця частина нашого мозку, супрахіазматичне ядро, яку також часто називають «головним біологічним годинником», є керівником складної ієрархічної системи, яка контролює, як ритми нашого тіла синхронізовані.

Коли вправлятися

Ці ритми також пов'язані з багатьма аспектами вправ, хоча їх вплив на спортивні показники все ще залишається питанням дебати, Дещо сперечатися на результати професійних спортсменів може впливати запланований час змагань. Однак продуктивність - це складний процес, що включає багато різних факторів, і вплив циркадних ритмів на результати спортсменів поки не визначений.

Період виконання фізичної активності широкий і може змінюватися відповідно до індивідуальних відмінностей. Зокрема, люди можуть бути призначені до дві широкі групи: жайворонки (люди, які рано лягають спати і рано встають) і сови (люди, які пізно лягають спати і пізно встають).

Цей час переваги впливає на всі біологічні ритми, включаючи здатність виконувати вправи та виконувати. Загалом, здається, що найкращі спортивні результати досягаються пізно вдень/рано ввечері, коли кілька ритмів, пов’язаних із вправами, досягають свого циркадний пік. Це означає, що фізичні вправи в цей час мають найкращі результати для підвищення фізичної форми, збільшення м’язової маси та зменшення жирової тканини.

Здатність виконувати вправи на витривалість стабільна протягом дня, але саме ввечері час реакції, гнучкість суглобів, сила та сила м’язів досягають найвищого рівня. У вечірні години оцінка сприйнятого навантаження (міра, яка відображає, наскільки важко людина відчуває своє тіло працює) нижче. Це означає, що ми відчуваємо менше навантаження, тому ми можемо працювати більше і отримувати кращі результати.

У Росії було побито кілька світових рекордів у ряді видів спорту пізно ввечері. Однак занадто пізне вечірнє тренування може мати згубний вплив на цикл сну-неспання.

Вартість вправ під час сну

Сон - це особливий циркадний ритм. Функція сну досі не повністю зрозуміла, хоча відомо, що сон дуже важливий для багатьох біологічних функцій. Зокрема, сон - один з найкращих способів відновлення після здійснювати.

Початок сну, як правило, пов'язаний із зниженням температури тіла та збільшенням вироблення гормону, який називається мелатонін. Вправа пізно вночі викликає підвищення температури тіла і зменшує вироблення мелатоніну, що впливає на наші здібності спати. Хоча певні стратегії, такі як дієта, можуть дещо протидіяти цьому впливу на сон.

Фізична активність призводить до споживання енергії. Наприкінці тренування важливо поповнити наш бак відповідною кількістю та якістю палива. Людське тіло рухається їжею, але вибір правильного раціону може бути складним.

Проте існують керівні принципи, яких слід дотримуватися. Наприклад, дієти повинні бути персоналізованими та ґрунтуватися на індивідуальних потребах та мети.

Все, що втрачається під час тренування, слід поповнювати збалансованою їжею після тренування. У разі пізнього вечірнього тренування якість та час прийому їжі після тренування можуть мати вирішальне значення для наступної ночі сну. Щоб покращити якість сну, останній прийом їжі за день слід з’їсти не пізніше, ніж за годину до сну.

Цей останній прийом їжі повинен містити багато вуглеводів і білків. Ці два макроелементи можуть відповідно скоротити час, необхідний для засипання, і покращити якість сну. З іншого боку, слід уникати страв з високим вмістом жиру, оскільки вони, здається, скорочують тривалість сон.

Час виконання вправ може мати значний вплив на якість тренування та відновлення, особливо для спортсменів. Тим не менш, більшість людей повинні більше турбуватися про сам акт вправ, а не про його час.

Про авторів

Мішель Ло, кандидат філософії в галузі спортивних наук у Коледжі спорту та фізичних вправ та Інституті спортивних вправ та активного життя Університету Вікторії. Його дослідження передбачають співпрацю з програмою чоловічих та жіночих регбі Австралійського регбі (ARU) та з командами австралійських суперрегбі.

Професор Девід Кеннавей - старший науковий співробітник університету Аделаїди, де він очолює лабораторію циркадної фізіології в Дослідницькому інституті Робінзона. Його основні наукові інтереси зосереджені на розумінні фізіологічних наслідків порушеної добової ритмічності та визначенні того, як вони можуть бути залучені до просування хронічних метаболічних та серцево -судинних захворювань, що розвиваються у багатьох працівників зміни.

Ця стаття була спочатку опублікована на Бесіда. Читати оригінал статті.

Пов’язана книга:

at

Дякуємо за відвідування InnerSelf.com, де є 20,000 + статті, що змінюють життя, пропагуючи «Нові погляди та нові можливості». Усі статті перекладено на 30+ мов. Підписуватися для журналу InnerSelf, що виходить щотижня, та щоденного натхнення Марі Т. Рассел. Журнал InnerSelf видається з 1985 року.