Зробіть щоденні прогулянки з собаками трохи довше. Сергій Бобик/ Shutterstock
Автор: Клер Мадіган та Генрієтта Грем.
Розповідає Марі Т. Рассел.
Між віком від 20 до 55 років, більшість дорослих виграють між 0.5 і 1 кг на рік, через який деякі люди з часом можуть мати зайву вагу або ожиріння. Таке збільшення ваги зазвичай не є результатом переїдання великої кількості їжі. Натомість це зазвичай викликається з’їданням невеликої кількості - навколо 100-200 зайвих калорій - більше, ніж потрібен щодня.
Хороша новина полягає в тому, що ми можемо запобігти набору ваги, внісши невеликі зміни в раціон харчування або фізичну активність. Наш останній огляд виявили, що споживання на 100-200 калорій менше або спалювання зайвих 100-200 калорій щодня може бути достатнім, щоб у довгостроковій перспективі не дати собі набрати вагу. Це відоме як “підхід до невеликих змін”, який вперше був запропонований у 2004 році Джеймс Хілл, американський експерт з ожиріння, щоб допомогти людям контролювати свою вагу.
Багато невеликих досліджень досліджували використання підходу до невеликих змін для регулювання ваги. Ми об’єднали результати цих менших досліджень у більший огляд, щоб отримати середній (і більш статистично достовірний) результат впливу цього підходу на управління вагою. Ми розглянули 19 випробувань-15 з них перевіряли підхід з невеликими змінами для запобігання набору ваги, а чотири-тестування цього підходу для схуднення.
Ми проаналізували дані майже 3,000 осіб у випробуваннях із профілактики збільшення ваги та 372 осіб у випробуваннях для зниження ваги. Учасники були у віці від 18 до 60 років, 65% з них - жінки. У тих, хто використовував підхід невеликих змін для запобігання набору ваги, ми виявили, що учасники набрали майже на 1 кг менше порівняно з тими, хто не використовував цей підхід протягом восьми до 14 місяців. Різниця в 1 кг була статистично значущою, тобто навряд чи це було результатом випадковості.
Хоча підхід з невеликими змінами виявився ефективним для запобігання набору ваги, він не був ефективним для схуднення.
Запобігання набору ваги
Випробування, які ми розглянули, використовували ряд різних невеликих змін, щоб допомогти учасникам запобігти набору ваги. Ось деякі з успішних методів, використаних у цих випробуваннях.
Вийдіть з автобуса на одну зупинку раніше, а решту шляху пройдіть пішки. Ви можете в кінцевому підсумку прогулятися ще на 15-XNUMX хвилин, і це може допомогти вам спалити 60 калорій. Якщо це зробити і по дорозі додому, це може означати, що ви спалите до 120 калорій.
Пропустіть фішки, які надходять як сторона. Невеликі порції чіпсів для духовки, що подаються разом з основними стравами, містять сотні калорій . Сказати “ні” - або вибрати замість салату чи овочів - це може допомогти вам зменшити щоденну норму калорій до 200 калорій.
Отримайте останні по електронній пошті
Перейдіть зі звичайного на дієтичний напій. Хоча на смак це може бути не однаково, цей перемикач може зменшити споживання калорій на 145 калорій. Однак останні дослідження показують, що перехід на дієтичні напої це може не підійти для регулювання ваги - тому найкраще вибрати пити воду замість звичайного газованого напою.
Випийте американо замість латте. Молоко в звичайному латте може містити до 186 калорій, тому перехід на американо може запобігти набору ваги.
Під час приготування додайте на одну столову ложку олії менше. Одна столова ложка оливкової олії, наприклад, містить трохи більше 100 калорій, тому вживання менше може бути одним із способів уникнути додаткових калорій.
Якщо у вас є щось солодке, залиште половину на завтра. Наприклад, з’ївши лише половину KitKat, можна зменшити споживання калорій приблизно на 102 калорії - і дати вам те, чого чекати завтра.
Візьміть на одну -дві картоплі менше під час смаженої вечері. Одна середня смажена картопля може містити стільки ж 200 калорій, тому пам’ятайте, скільки ви кладете на тарілку.
Проводьте телефонні зустрічі під час прогулянки. Ви можете спалити зайвого 100 калорій якщо ви вирішили прийняти 30-хвилинний телефонний дзвінок на ходу.
Уникайте солодкого. Скажіть "ні" тістечкам, печиву та іншим солодощам може допомогти вам легко скоротити зайві 100-200 калорій зі свого раціону-можливо, більше, залежно від їжі.
Щодня ведіть собаку на додаткову швидку прогулянку 30 хвилин. Собака це оцінить, і ви можете перегоріти 150 калорій.
Підхід до невеликих змін має багато переваг для управління вагою. По -перше, невеликі зміни легше включити у повсякденне життя, аніж великі. Наприклад, легше з’їдати на 100-200 калорій менше на день, ніж щодня з’їдати на 500 калорій менше (в основному, це ціла їжа). Невеликі зміни також легше зробити зберігати в довгостроковій перспективі, що є ключем до контролю ваги. І якщо людям вдасться внести ці невеликі зміни, це може привести їх до цього більші зміни у їхньому житті.
Про авторів
Клер Мадіган, Старший науковий співробітник Центру медицини способу життя та поведінки, Університет Лафборо. До своєї академічної кар’єри вона працювала в сфері охорони здоров’я, вводила в експлуатацію послуги з контролю ваги та працювала над стратегією ожиріння у дітей у Хемпширі. Клер має досвід в управлінні вагою, і її дослідження зосереджуються на поведінкових стратегіях, які допомагають людям керувати своєю вагою.
Генрієтта Грем, Доктор філософії, спорту, фізичних вправ та наук про здоров'я, Університет Лафборо. Генрієтта закінчила бакалавр психології в Університеті Королеви в Белфасті у 2018 році та магістр психології здоров'я у Королівському коледжі Лондона у 2019 році. У рамках університету Лафборо Генрієтта досліджує управління вагою, зокрема, чи підхід до невеликих змін може бути ефективною стратегією допомоги громадськості контролювати свою вагу.
Рекомендовані книги: Здоров’я
Очищення свіжих фруктів: Детокс, схуднення та відновлення здоров’я завдяки найсмачнішим стравам природи [М’яка обкладинка], автор Leanne Hall.
Схудніть і почувайтесь здорово здоровими, очищаючи організм від токсинів. Очищення свіжих фруктів пропонує все, що потрібно для легкого та потужного детоксикації, включаючи щоденні програми, апетитні рецепти та поради щодо переходу від очищення.
Клацніть тут, щоб отримати більше інформації та / або замовити цю книгу на Amazon.
Thrive Foods: 200 рецептів рослинного походження для досягнення найвищого рівня здоров’я [М’яка обкладинка], автор Брендан Бразер.
Спираючись на філософію харчування, що сприяє зменшенню стресу та зміцненню здоров’я, представлену у його відомій веганській методиці Процвітати, професійний триатлоніст Ironman Брендан Бразер тепер звертає свою увагу на вашу тарілку (чаша для сніданку та піднос для обіду теж).
Клацніть тут, щоб отримати більше інформації та / або замовити цю книгу на Amazon.
Смерть від медицини Гері Нулл, Мартін Фельдман, Дебора Расіо та Керолін Дін
Медичне середовище стало лабіринтом взаємопов'язаних корпоративних, лікарняних та урядових рад директорів, в які проникли фармацевтичні компанії. Найчастіше найтоксичніші речовини часто схвалюють спочатку, тоді як м’які та природніші альтернативи ігноруються з фінансових причин. Це смерть від медицини.
Клацніть тут, щоб отримати більше інформації та / або замовити цю книгу на Amazon.
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
