Приймаючи ванну між однією і двома годинами перед сном у воді близько 104-109 градусів за Фаренгейтом, можна значно покращити ваш сон, повідомляють дослідники.
Протоколи систематичного огляду - метод, що використовується для пошуку та аналізу відповідних даних - дозволив дослідникам проаналізувати тисячі досліджень, що пов'язують пасивне нагрівання тіла на водній основі або купання та душ з теплою / гарячою водою з покращеною якістю сну.
"Переглядаючи всі відомі дослідження, ми помітили значні розбіжності щодо підходів та висновків", - каже головний автор Шахаб Хагейг, кандидат доктора наук в кафедрі біомедичної інженерії в інженерній школі Кокрелл Техаського університету в Остіні. "Єдиний спосіб точно визначити, чи можна насправді поліпшити сон - це об'єднати всі минулі дані та подивитися на них за допомогою нового об'єктива". Огляди медицини сну.
Сон, температура та ваш циркадний годинник
Дослідники розглянули дослідження 5,322. Вони витягли відповідну інформацію з публікацій, що відповідають заздалегідь визначеним критеріям включення та виключення, щоб дослідити вплив пасивного нагрівання тіла на водній основі на ряд умов, пов’язаних зі сном: затримка сну - тривалість часу, необхідного для здійснення переходу від повної неспання до сон; загальний час сну; ефективність сну - кількість часу, проведеного уві сні, відносно загальної кількості часу, проведеного в ліжку, призначеного для сну; і суб'єктивна якість сну.
Потім дослідники використовували метааналітичні інструменти для оцінки узгодженості відповідних досліджень і показали, що оптимальна температура між 104 і 109 градусами за Фаренгейтом покращує загальну якість сну. Заплановані за одну-дві години до сну, ванни також можуть прискорити швидкість засипання в середньому за 10 хвилин.
Значна частина наук про підтримку зв’язків між нагріванням тіла на водній основі та покращеним сном вже налагоджена. Наприклад, вчені розуміють, що циркадний годинник, розташований у гіпоталамусі головного мозку, який рухає 24-годинні структури багатьох біологічних процесів, регулює як сон, так і основну температуру нашого організму, включаючи сон і неспання.
Температура тіла, яка бере участь у регуляції циклу сну / неспання, проявляє циркадний цикл, будучи 2-3 градусів Фаренгейта вище в кінці дня / раннього вечора, ніж під час сну, коли вона найнижча. Циркадний цикл середньостатистичної людини характеризується зниженням основної температури тіла приблизно на 0.5 до 1 F приблизно за годину до звичайного часу сну, опускаючись до найнижчого рівня між середнім та пізнішим періодом нічного сну. Потім він починає підніматися, виступаючи як своєрідний сигнал пробудження біологічного будильника. Температурний цикл призводить до циклу сну і є важливим фактором для швидкого настання сну та високого ефективного сну.
90 хв перед сном
Дослідники виявили, що оптимальний час купання для охолодження основної температури тіла для поліпшення якості сну становить приблизно 90 хвилин перед сном. Теплі ванни та душі стимулюють систему терморегуляції організму, викликаючи помітне збільшення циркуляції крові з внутрішнього ядра тіла до периферійних ділянок кистей рук і ніг, що призводить до ефективного відведення тепла тіла та зниження температури тіла.
Тому, якщо люди приймають ванни в потрібний біологічний час - за одну-дві години до сну - вони допоможуть природному циркадному процесу і збільшать шанси не тільки швидко засинати, але і відчувати якісніший сон.
Зараз дослідницька група сподівається розробити комерційно життєздатну систему ліжка з запатентованою технологією селективної теплової стимуляції. Це дозволяє керувати функцією терморегуляції на вимогу та подвійним регулюванням температури в зоні, яка може бути налаштована для підтримки оптимальної температури людини протягом ночі.
Додаткові дослідники, які взяли участь у дослідженні, - це науковий центр охорони здоров'я в Х'юстоні та університет Південної Каліфорнії.
джерело: УТ Остін
Схожі книги:
Тіло веде рахунок: мозок, розум і тіло в лікуванні травми
Бесселя ван дер Колка
Ця книга досліджує зв’язки між травмою та фізичним і психічним здоров’ям, пропонуючи ідеї та стратегії зцілення та відновлення.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Дихання: нова наука втраченого мистецтва
Джеймс Нестор
Ця книга досліджує науку та практику дихання, пропонуючи ідеї та методи покращення фізичного та психічного здоров’я.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Парадокс рослин: приховані небезпеки в «здорових» продуктах, які викликають хвороби та збільшення ваги
Стівен Р. Гандрі
Ця книга досліджує зв’язки між дієтою, здоров’ям і хворобою, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та самопочуття.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Кодекс імунітету: нова парадигма справжнього здоров’я та радикальної боротьби зі старінням
Джоел Грін
Ця книга пропонує новий погляд на здоров’я та імунітет, спираючись на принципи епігенетики та пропонуючи ідеї та стратегії для оптимізації здоров’я та старіння.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Повний посібник із голодування: зцілюйте своє тіло за допомогою періодичного, іншого дня та тривалого голодування
доктора Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Ця книга досліджує науку та практику голодування, пропонуючи ідеї та стратегії для покращення загального здоров’я та благополуччя.
