Shutterstock Петро А. Геслін, UNSW

Для більшості з нас 2020 рік був виснажливим. Пандемія COVID-19 проголосила виснаження проблем з фізичним здоров'ям, соціальну ізоляцію, зміщення роботи, невизначеність щодо майбутнього та пов'язані з цим психічне здоров'я випуски

Хоча деякі з нас насолоджувались такими змінами, як зменшення кількості поїздок на роботу, багато хто з пандемій додав додаткового удару головному джерелу стресу - залученню до роботи чи пошуку роботи.

Ось що теорія та дослідження говорять нам про те, як відчувати себе більш відпочилим і живим у 2021 році.

Діяльність відновлення v досвід

Одужання - це процес усунення негативних наслідків стресу. Провідні дослідники відновлення Сабіне Зоннентаг та Шарлотта Фріц висвітлили важливу різницю між відновлювальними діями (тим, що ти робиш у вільний час) та досвід відновлення (що вам потрібно випробувати під час та після цих дій, щоб справді відновитись).

Діяльність відновлення може бути пасивною (наприклад, перегляд телевізора, лежачи на пляжі, читання, перегляд Інтернету чи прослуховування музики) або активною (ходьба, біг, заняття спортом, танці, плавання, хобі, духовна практика, розвиток навичок, створення чогось , вивчення мови тощо).

Наскільки ці дії зменшують стрес, залежить від того, наскільки вони забезпечують вас п'ятьма типами досвід відновлення:

• психологічна відстороненість: повністю відключається у неробочий час від виконання завдань, пов’язаних з роботою, або навіть над обдумуванням робочих питань

• розслаблення: звільнення від напруги та тривоги

• майстерність: складні ситуації, що забезпечують відчуття прогресу та досягнень (наприклад, бути в режимі навчання розвивати нові навички)

• контроль: вирішувати самому, що робити і коли і як це робити

• насолода: стан або процес отримання задоволення від того, що щось бачиш, чуєш чи робиш.

З них психологічна відстороненість є найпотужнішою, на думку а Мета-аналіз 2017 з 54 психологічних досліджень за участю понад 26,000 XNUMX учасників.

До переваг розумового відсторонення від роботи можна віднести зменшення втоми і поліпшення самопочуття. З іншого боку, неадекватна психологічна відстороненість призводить до негативні думки про роботу, виснаження, фізичний дискомфорт, і негативні емоції перед сном та протягом наступного ранку.

Ось п’ять підказок, витягнутих з дослідження, щоб почувати себе більш відпочившим та живим.

1. Дотримуйтесь доказів

Існує змішані знахідки щодо відновлення вартості пасивних заходів, що вимагають невеликих зусиль, таких як перегляд телевізора або читання роману.

Більш перспективні культурно-освітні заходи, уникаючи використання смартфонів, пов’язаних з роботою після роботи, а також зайняття “Сприйнятливі” розважальні заходи (наприклад, відвідування концерту, гри чи культурного заходу) та “творчі” розважальні заходи (проектування та виготовлення чогось або висловлення творчого духу).

Проводити час в «Зелені» середовища (парки, кущі, пагорби) є відновлювальним, особливо коли це природні, а не міські умови. «Синє» середовище (узбережжя, річки, озера) також відновлюють.

Час, проведений у природних зелених насадженнях, є більш відновлювальним, ніж у міських умовах. Shutterstock

Навіть короткий обід прогулянки та вправи на релаксацію призведе до відчуття більшого одужання протягом дня.

Два найвірніші способи одужання - це участь фізичні вправи та багато якісного сну.

2. Оцініть свій "стиль управління межами"

Ваш стиль управління межами - це ступінь інтеграції чи розділення своєї роботи та життя поза роботою. Створена дослідниця робочого життя Елен Коссек Опитування (це займає близько п'яти хвилин), щоб допомогти оцінити ваш стиль та надати пропозиції щодо вдосконалення.

Наступна таблиця розроблений Коссеком показує фізичні, розумові та соціальні стратегії управління межами та відокремлення вашої роботи від життя поза роботою.

CC BY-SA

3. Виховуйте свою особистість поза роботою

Багато з нас визначають себе як своїх професії ("Я інженер"), роботодавець ("Я працюю в ...") і, можливо, наш продуктивність (“Я найкращий виконавець”).

У нас також може бути багато інші ідентичності пов'язані, наприклад, ("я з батьками"), релігією ("я католик"), інтересами ("я гітарист"), діяльністю ("я бігун") або навчанням прагнення («Я вивчаю португальську»).

Ден Капрар та Бен Уокер пропонувати два корисні способи для запобігання надмірному інвестуванню в особистість праці.

По-перше, реорганізуйте свій фізичний простір, щоб зменшити візуальні нагадування про вашу особистість, пов’язану з роботою (наприклад, ваш ноутбук, професійні книги, нагороди за результативність), і замініть їх нагадуваннями про вашу іншу особу.

По-друге, виконайте “роботу з ідентифікацією”гра ідентичності”, Розмірковуючи про особистість, яку ви дорожите, та експериментуючи з потенційними новими ідентичностями.

4. Знайдіть час для кращого досвіду відновлення

Документуйте, що ви робите, коли не працюєте. Запитайте себе, наскільки ці заходи дозволяють вам по-справжньому відчути психологічну відстороненість, розслабленість, оволодіння, контроль та насолоду.

Потім експериментуйте з альтернативними видами діяльності, які можуть забезпечити більш багатий досвід відновлення. Зазвичай це вимагає менше часу на такі речі, як ЗМІ (особливо оновлення пандемії та пригинання), Телевізор, соціальні медіа, інтернет-магазини or відеоігри, гральний, порнографія, алкоголь or заборонені наркотики для відновлення.

Пасивна дозвілля рідше забезпечує п’ять ключових переживань для відновлення психологічної відстороненості, розслаблення, оволодіння, контролю та насолоди. Shutterstock

Ви полегшите відмову від занять з мінімальним значенням відновлення, якщо заміните їх на більш омолоджуючі альтернативи, які вам подобаються.

5. Формувати нові звички

Звички - це наша поведінка автоматично повторити у певних ситуаціях. Часто ми не розвиваємо кращих звичок, будучи надто амбітними. “крихітні звички"Підхід пропонує мислити менше, з" рецептами ABC ", які визначають:

• якірні моменти, коли ви будете втілювати задуману поведінку

• поведінку, яку ви будете робити в ці моменти

• святкування, щоб створити позитивне відчуття, яке допомагає цій поведінці стати звичною.

Прикладами застосування цього підходу є:

• Пообідавши, я буду ходити щонайменше десять хвилин (в ідеалі десь зелене). Я святкуватиму, насолоджуючись тим, що бачу по дорозі.

• Після того, як я закінчу роботу, я прийму 30 хвилин вправ перед вечерею. Я святкуватиму, піднявши руки у формі V та кажучи “Перемога!”

• Після 8.30 я не буду дивитись на електронну пошту чи думати про роботу. Я святкуватиму нагадуючи собі, що я заслуговую на вимкнення.

Мабуть, найважливішим інгредієнтом для формування кращих звичок відновлення є уникнення відчуття обтяженості ідеями про те, що ви “повинні” робити, щоб відновитись. Насолоджуйтесь процесом експериментів з різними видами діяльності з відновлення, які з огляду на всі ваші трудові та життєві зобов’язання здаються найбільш перспективними, життєздатними та веселими.

Про автора

Пітер А. Хеслін, професор кафедри менеджменту та наукової роботи, UNSW

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.