Свіжі фрукти та овочі корисні для вас та ваших мікробів з кишечника. Teri Virbickis / Shutterstock.com

Люди звичайно зосереджуються на своєму здоров’ї на початку року. Але мало хто вважає благополуччя мікробів, які живуть всередині людської кишки - мікробіома - які є життєво важливими для міцного здоров'я людини.

Наскільки важливі ці бактерії? У нас стільки бактеріальних клітин, скільки є людських клітин, і вони допомагають контролювати все, з чого запалення і розвиток та лікування раку до скільки енергії ми отримуємо від своєї їжі а може, навіть яких продуктів ми жадаємо та наші настрої. Коли наш мікробіом стає незбалансованим, що часто вказується, коли певні види чи групи бактерій надмірно рясні, ці функції можуть бути порушені, сприяючи розвитку широкого кола захворювань, таких як ожиріння, рак, запальні захворювання кишечника та багато інших.

Наші мікроби в кишечнику також відповідають за виробництво газу, коли ми вживаємо нові продукти харчування, оскільки ті мікроби адаптуються до цього нового джерела поживних речовин у своєму оточенні. Тож зрозуміло, що ми хочемо мати здоровий мікробіом, але що це?

Існує багато дискусій щодо того, що саме є здоровою спільнотою мікробів кишечника, але одне стало зрозумілим. Люди потребують різноманітний мікробіом з різноманітними бактеріальними видами, які можуть швидко адаптуватися до широкого спектру продуктів, які ми могли б споживати, виконуючи все такі важливі функції, як запобігання запалення. То які ще речі ви можете зробити для підтримки здорового, різноманітного мікробіома?

Антибіотики або неправильна дієта шкодять хорошим бактеріям, що живуть у кишечнику, і сприяють зростанню шкідливих бактерій. Soleil Nordic / Shutterstock.com

Їжте свої фрукти та овочі

Хоча всі різні продукти, що входять до вашого дієта може впливати на мікробіом кишечника, саме клітковина - вуглеводи в нашому раціоні, які ми не можемо розкласти самостійно, але бактерії в нашій кишці можуть легко використовувати - те, що сприяє формуванню здорового мікробіома. Вживання в їжу різноманітного і рясного вибору фруктів і овочів - це чудовий спосіб годувати одні з найбільш сприяючих здоров’ю бактерій у нашій кишці.

Додайте стійкий крохмаль

Більшість крохмалю в нашому раціоні - як білий хліб і макарони - швидко руйнуються і засвоюються. Але частина цього крохмалю стійка до травлення і діє більше, як клітковина, живлячи бактерії в нашій кишці. Стійкий крохмаль було визнано особливо корисним для підтримки всіх здорових функцій мікробіому кишечника.

Залишилися макарони, макарони та салати з картоплі, можливо, будуть вам кращі, коли їм виповниться пару днів. Марк Скальний

Деякі джерела стійкого крохмалю включають картоплю та бобові. Всі джерела крохмалю також можуть стати більш стійкими після варіння, а потім охолодження в холодильнику. Тож ті картоплі та макаронні вироби, що залишилися, холодні чи розігріті, можуть мати деякий додаток, що сприяє мікробіому.

Експериментуйте з різними волокнами

Не всі мікробіоми кишечника однакові, і не всі волокна однакові. Деякі волокна та мікробіоми змішатимуться краще, ніж інші, залежно від того, які функції присутні. Це означає, що вам потрібно зробити кілька експериментів, щоб побачити, які волокна змусять вас і вашу кишку відчувати себе найкраще. Це можна зробити з добавками клітковини або з різними категоріями джерел клітковини, таких як цільнозернові, бобові або хрестоцвіті овочі, як брокколі. Дайте мікробіому пару тижнів, щоб пристосуватися до кожного джерела волокон, щоб побачити, як він реагує.

Вправа як для вас, так і для ваших мікробів

Регулярні фізичні навантаження корисні не тільки для вашого серця, це і є добре і для вашої кишки. Нещодавно показали дослідження що частина лактату, що утворюється під час фізичних навантажень, може впливати на певні мікроби кишечника, хоча ми ще не знаємо, як і чому. Починайте повільно, якщо у вас не було регулярних фізичних навантажень в рамках повсякденного життя. Якщо ви починаєте з Нового року, до Дня Святого Валентина ви можете щодня гуляти або робити якийсь час діяльності, який вам подобається, щоб допомогти своєму серцю, розуму та кишці.

Додайте в свій раціон пробіотичні продукти

Ці продукти, до складу яких входять ферментовані овочі, містять корисні мікроби: кімчі, червону буряк, яблучний оцет, йогурт з кокосового молока, огіркові соління і квашену капусту. marekuliasz / Shutterstock.com

Що таке пробіотичні продукти? Це продукти, що містять мікроорганізми, які мають користь для здоров'я. Існує кілька різних видів корисних мікроорганізмів, які додаються до таких продуктів, як йогурт, або, природно, містяться в інших ферментованих продуктах - наприклад, квашена капуста або кімчі - які дають їм оздоровчий ефект. Спробуйте одну з цих страв спробувати в новому році. Вам може бути цікаво, чи пробіотичні добавки настільки ж корисні, як пробіотична їжа. Поки що недостатньо доказів, щоб це сказати - тому дотримуйтесь їжі.

Про авторів

Конні Роджерс, доцент кафедри харчових наук, Університет штату Пенсільванія і Даррелл Кокберн, доцент кафедри харчових наук, Університет штату Пенсільванія

Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.