Із зростанням вартості життя абонементи в спортзали та заняття фітнесом стають дедалі недоступнішими. Але хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити це стільки ж прогресу вдома.
Серцево-судинна витривалість, сила м'язів і гнучкість - це найважливіший компоненти фітнесу. І кожного можна тренувати з невеликим обладнанням або без нього. Давайте розглянемо, чому – і як – вставити їх у свою програму вправ «зроби сам».
1. Серцево-судинна витривалість
Серцево-судинні вправи на витривалість (або «кардіо») змушують серце та легені збільшувати постачання кисню до працюючих м’язів. Захворювання серця - це а основною причиною смерті а серцево-судинні вправи на витривалість допомагають зберегти серце здоровим.
Найкраще в кардіотренуваннях те, що для них не потрібне якесь модне обладнання. Ходьба, біг підтюпцем і біг — чудові варіанти, а також їзда на велосипеді, стрибки на скакалці та плавання.
Існує два підходи до максимальної витривалості серцево-судинної системи:
-
висока інтенсивність інтервального тренування (HIIT) – короткі періоди інтенсивних вправ (приблизно від 80% до 95% вашого максимального пульсу), що чергуються з періодами відновлення меншої інтенсивності (приблизно 40% до 50% вашого максимального пульсу)
-
стаціонарний стан низької інтенсивності (LISS) вправа – аеробна активність, яка виконується безперервно з низькою та помірною інтенсивністю (приблизно 50% до 65% вашого максимального пульсу) протягом тривалого часу.
Обидва чудові варіанти. У той час як високоінтенсивне інтервальне тренування може бути ефективнішим за часом, низькоінтенсивне стаціонарне тренування може бути приємнішим і його легше підтримувати в довгостроковій перспективі.
Що б ви не вибрали, прагнути до мінімум 150 хвилин середньої інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності серцево-судинних вправ щотижня. Наприклад, ви можете спробувати 30 хвилин п’ять днів на тиждень кардіотренування низької інтенсивності або 25 хвилин три дні на тиждень високоінтенсивної активності або поєднати обидва.
Як дізнатися, що ви тренуєтеся з правильною інтенсивністю?
Розумні годинники, які вимірюють частоту серцевих скорочень, можуть допомогти контролювати інтенсивність. Або ви можете покластися на старе добре тест на розмову. Під час діяльності низької інтенсивності ви повинні мати можливість говорити повними реченнями. І навпаки, короткі фрази (спочатку) або окремі слова (ближче до кінця) повинні бути єдиним, чим можна керувати під час високоінтенсивних вправ.
2. Сила м'язів
Далі йде м’язова сила, яку ми тренуємо за допомогою вправ з опором. Це важливо для здоров’я кісток, балансу та метаболічного здоров’я, особливо з віком м'язова маса і сила знижуються.
Прагніть два дні на тиждень займатися силовими вправами для всього тіла, виконуючи їх помірно більшої інтенсивності. Спробуйте побудувати два тижневі заняття, націлені на основні групи м’язів. Це може включати:
- присідання – опустіться на землю зі стоячи, згинаючи стегна, коліна та щиколотки, тримаючи груди високо, перш ніж повернутися в положення стоячи, випрямляючи стегна, коліна та щиколотки
-
петлі – нахиліться вперед у стегнах, відштовхнувшись попом назад до стіни позаду вас, тримаючи спину прямою. Злегка зігніть коліна, але намагайтеся тримати гомілки вертикально
-
віджимання – якщо повне віджимання надто складне, ви можете покласти руки на підняту поверхню, таку як сходинка або стілець
-
горизонтальні та вертикальні підтягування – використовуючи щось на кшталт портативної штанги для підборіддя, яку ви можете придбати в магазинах спортивних товарів
-
вертикальні поштовхи – штовхання предмета (або ваги) вертикально від верхньої частини грудей до положення над головою.
Вибравши вправи, виконувати 2–3 підходи по 8–12 повторень із середньою або більшою інтенсивністю, з приблизно 90 секундами відпочинку між кожним підходом.
У міру прогресу продовжуйте напружувати свої м’язи, додаючи додатковий набір до кожної вправи або включаючи гантелі, змінюючи положення тіла або надягаючи рюкзак із обтяженнями. Мета повинна полягати в тому, щоб кожну сесію незначно прогресувати.
Однак, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, обмежені можливості або ви не впевнені, як краще це зробити, зверніться до фізіолога або фізіотерапевта.
3. Гнучкість
Покращена гнучкість може збільшити діапазон рухів і покращити свою здатність керувати повсякденним життям.
Поки ми не знаємо найкращий засіб підвищення гнучкості, найосновнішим і легкодоступним є статичний розтягування. Тут ми подовжуємо м’яз – наприклад, підколінні сухожилля, поки не відчуємо відчуття «розтягування». Утримуйте це положення 15-30 секунд.
Розтяжка може збільшити ваш діапазон рухів. Shutterstock
Тоді як точна інтенсивність цього відчуття розтягування залишається невловимим, приблизно 5-10 хвилин на тиждень за група м’язів, розподілений на п’ять днів, здається, забезпечує найкращі результати.
Як це дотримуватися?
Найкраща вправа - це та, яка виконується. Отже, що б ви не вибрали, переконайтеся, що це вам сподобається. Зрештою, йдеться про формування постійної відданості фізичним вправам, які принесуть довгострокову користь для здоров’я.
Також важливо переконатися, що ви готові займатися спортом, особливо якщо у вас є якісь основні проблеми зі здоров’ям, ви були раніше неактивними або не знаєте, як почати. А скринінг перед тренуванням може допомогти вам визначити, чи варто вам звернутися до лікаря або медичного працівника-суміжника перед початком програми вправ, а також отримати вказівки щодо наступних кроків. 
про автора
Льюїс Інграм, Викладач фізіотерапії, Університет Південної Австралії; Хантер Беннет, викладач фізичних вправ, Університет Південної Австралії та Саравана Кумар, професор у галузі охорони здоров’я союзників та досліджень у сфері охорони здоров’я, Університет Південної Австралії
Ця стаття перевидана з Бесіда за ліцензією Creative Commons. Читати оригінал статті.
Книги про фітнес і фізичні вправи зі списку бестселерів Amazon
Революція чотирьох упаковок: як ви можете націлитися нижче, обманювати свою дієту та все одно худнути та утримуватися
Чейл Соннен і Раян Парсонс
Four-Pack Revolution представляє підхід, спрямований на все життя для досягнення цілей здоров’я та фітнесу без важкої праці та страждань.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Більший, стрункіший, сильніший: проста наука побудови ідеального чоловічого тіла
Майкл Метьюз
Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир і виглядати чудово якомога швидше без стероїдів, хорошої генетики або марнування смішної кількості часу в тренажерному залі та грошей на добавки, тоді ви хочете прочитати цю книгу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ для жіночого здоров’я: Чотири тижні до стрункішого, сексуальнішого, здоровішого!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ жіночого здоров’я — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Анатомія силових тренувань з вагою тіла
автор Брет Контрерас
У книзі Bodyweight Strength Training Anatomy автор і відомий тренер Брет Контрерас створив авторитетний ресурс для збільшення загальної сили тіла без необхідності використовувати вагу, тренажери чи навіть тренажерний зал.
Натисніть, щоб дізнатися більше або замовити
Велика книга вправ The Men's Health: Чотири тижні, щоб стати стрункішим, сильнішим і мускулистішим!
Адам Кемпбелл
Велика книга вправ Men's Health — це важливий посібник із тренувань для тих, хто хоче мати краще тіло. Будучи найповнішою колекцією вправ, яка коли-небудь була створена, ця книга є потужним інструментом для формування тіла як для початківців, так і для давніх любителів фітнесу.
